改善生活品質第1步:週末不補眠

 
失眠是一個現今社會普遍存在的問題,根據國內各項失眠盛行率的調查結果顯示,全台灣約有三分之一的人有失眠的困擾,且失眠影響的範圍涵蓋了精神、情緒、記 憶力及身體健康等各層面,因此如何能夠有效地幫助失眠患者處理其失眠的問題,以及提升生活品質,也成為筆者不斷在睡眠醫學中努力的目標。
目前臨床常使用的失眠治療仍以藥物治療為主,不過藥物易造成依賴性(不吃不行)及耐藥性(愈吃愈多)等問題;在失眠的非藥物治療法裡,臨床上以『認知-行 為治療』為主,此法結合了睡眠醫學以及心理治療原理,包括:「睡眠衛生教育」、「腹式呼吸法」、「肌肉鬆弛法」、「自我暗示催眠法」、「冥想法」、「刺激 控制法」、「睡眠限制法」及「心理認知調整」。
另外,筆者也常搭配使用的其他助眠技巧,如:「環境調整」、「睡眠姿勢」、「飲食調養」、「泡澡」、「芳香精油療法」以及「音樂療法」等等。
本篇文章初步介紹失眠治療方法中的基礎篇-「睡眠衛生教育」,希望各位讀者可以從中學習基本的助眠概念來改善睡眠問題,爾後也將再一一介紹其他失眠的治療方法。
睡眠衛生教育:
在非藥物治療中,最基本的部分是所謂的「睡眠衛生教育」觀念,主要是與患者討論可能影響睡眠的生活習慣,並告知患者如何改變生活習慣以擁有良好睡眠品質。常見的一些睡眠衛生包括:

(一)睡眠相關習慣

1. 睡眠時間規律,每日同一時間就寢,同一時間「起床」。
2. 白天躺床休息的時間避免超過一小時,或下午三點以後避免小睡補眠。
3. 週末不補眠,以穩定生理時鐘。
4. 睡前安排固定足夠的時間讓自己放鬆,不要擔心自己會睡不著。
5. 在床上避免從事與睡眠無關的事(如:不要看電視、看公文、閱讀)。
6. 半夜起來不看時鐘。

(二)日常生活習慣

1. 養成規律運動的習慣。
2. 睡前六到八小時內避免飲用含咖啡因的飲料(如:咖啡、茶、可樂、提神飲料)。
3. 睡前三到四小時避免劇烈運動。
4. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所,避免就寢前喝太多飲料。
5. 避免就寢前抽菸或使用其他尼古丁製品,因為尼古丁是刺激品,會讓人精神變亢奮,不易入睡。
6. 避免喝酒助眠,因為酒精雖在短時間內會讓人想睡,可是入睡後睡眠品質不佳且破壞睡眠結構。

◎小提醒:「改善失眠沒有速成,惟有持之以恆養成好習慣!」
【吳家碩 臨床心理師 / 林口長庚紀念醫院 - 睡眠中心】
資料來源:http://www.cgmh.org.tw/sleepcenterlnk/scolumn/%E6%94%B9%E5%96%84%E7%94%9...