不吃藥”也”能治療失眠—失眠的認知行為治療

 
許多失眠的人都在尋求一種不需要靠藥物就可以治療失眠的方法,目前在台灣許多醫學中心的睡眠中心心理師所執行的失眠認知行為治療,就是一種非藥物治療失眠的方法。認知行為治療在過去有超過100篇的實證研究證明是具有療效,而失眠的認知行為治療也在2005年時經美國國家衛生研究院專家認定 ,在治療成人的慢性失眠,是具有實證研究基礎有效的治療方式,目前美國睡眠醫學會也將失眠的認知行為列為治療失眠的第一線治療建議之一。失眠的認知行為治療的短期治療效果與藥物相當,但相較於藥物治療,失眠的認知行為治療在治療結束後更可以維持長期的治療效果。
這樣的治療模式,包含著三大部份:教育、行為及認知層面。失眠的病因相當多元,如何讓失眠患者了解個人的獨特失眠病因,就從了解失眠的基本知識開始。教育的層面,讓失眠患者了解睡眠的基本機制為何,去認識身體內控制睡眠的神經生理機制後,找出自己的失眠病因發生於何處,才能對失眠對症下“藥”。確實了解失眠的病因後,才能對於日常生活中可能干擾睡眠的習慣、生活型態給予適當的衛教,教導正確的睡眠保健)。 
接下來針對於個人獨特的失眠病因依行為改變技術的概念,給予實際的助眠技巧。舉例來說,黃先生總是在吃完藥依所有專家的指示,馬上躺床等待睡眠的來臨,但四年下來,躺床的時間愈來愈久,由原來的2分鐘,到最後的2小時,一方面擔心藥物愈來愈沒有效果,一方面煩惱失眠愈來愈嚴重了,又氣惱著自己對抗失眠的挫敗感,在睡眠中心心理師教導「刺激控制法」法後,他完全了解,原來是自己躺床太久中那些煩惱而讓他入睡時間愈來愈久。「刺激控制法」的概念原自心理學制約學習原理,就是讓原來身體習慣在床上翻來覆去這種制約而來的聯結切斷,在自己想睡時才躺床,讓身體重新建立與床的關係,就是躺下後就睡著的良好聯結關係。其他的技巧如:限眠療法、放鬆治療等,都同樣以心理治療技巧為原理,輔佐睡眠醫學的基本概念,可以直接改善失眠的不適。
最後,也是最基本的,是認知治療的層次。失眠有時來自於自己太堅持某些不適應的睡眠信念,例如,黃先生就相當深信著:人每天要睡8小時。所以因著這個信念,他”必須”在9點上床睡著,他”必須”整晚都睡好,他”必須”在早上6點起床,許多的”必須”讓他每天面對睡眠有著許多的例行公事必須去做,如準時吃維他命、準時做完工作、沒空與孫子玩、減少了許多與朋友相處的時間...,在睡眠衛教了解正確的知識後、及尋找這個不適當想法的替代想法後,轉個念,黃先生的生活更加自在,更加自由,不再”必須”被睡眠這件事綁著,整個生活不在那麼緊繃,當然睡眠也更好了。 
 
文章引用自新光睡眠健診中心